Broccoli är nyttigt, men hur du tillagar den påverkar hur väl dess vitaminer och skyddsämnen bevaras

Broccoli är en av de hälsosammaste grönsakerna du kan äta. Fylld med vitaminer, mineraler, fibrer och kraftfulla växtföreningar stödjer regelbunden konsumtion av broccoli nästan alla större system i kroppen.

Här är de viktigaste vetenskapligt underbyggda fördelarna med att äta broccoli:

Rik på näringsämnen: Rik på vitamin C, vitamin K, fiber och kalium

Stärker immunförsvaret: Antioxidanter hjälper till att skydda mot sjukdom

Stödjer hjärthälsa: Hjälper till att sänka kolesterol och inflammation

Hjälper matsmältningen: Fiber stödjer tarmhälsa och regelbundenhet

Kan minska cancerrisken: Innehåller sulforafan, en kraftfull växtförening

Bra för viktkontroll: Lågt kaloriinnehåll, högt fiberinnehåll

Stödjer ögon- och benhälsa: Ger lutein, kalcium och vitamin K

För att få ut det mesta av dess näring och förbättra smaken spelar det roll hur du lagar den. Fortsätt läsa för att ta reda på vad forskningen faktiskt visar och hitta de vinnande metoderna som bevarar näringsämnen.

De bästa matlagningsmetoderna för maximal näringsretention

Den bästa metoden varierar beroende på dina hälsomål och om du föredrar att bevara näringsämnen eller förbättra smaken:

– Ånga: Forskning visar att ångande broccoli behåller de högsta nivåerna av vitamin C och antioxidanter.3 "Ångad broccoli kan enkelt tillagas med en kastrull med lock och en ångkorg," berättade Kristen Smith, RDN, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, till Health. "Den kan lätt förstärkas med smaker som lök eller vitlökspulver, citronskal, chiliflakes eller en enkel kryddning av salt och peppar."

– Mikrovågsvåg: Forskning visar att mikrovågsbroccoli kan öka sina sulforafannivåer. Jämfört med ångning begränsar snabb uppvärmning i mikron näringsförlusten på grund av minimal vattenkontakt och kortare tillagningstider.

– Lätt sautering eller wok med olivolja: Att sautera eller woka broccoli i lite olivolja är bäst för att förstärka smaken och för att öka det potentiella upptaget av vissa föreningar, såsom glukosinolater och isotiocyanater. Snabb, måttlig stekning bevarar också textur och smak samtidigt som långvarig exponering för värme undviks.

Även om ångning och mikrovåg maximerar näringsbevaringen, kan rostning eller sautering av broccoli uppmuntra högre intag eftersom dessa metoder ger en bättre smak.